Cafeína e Atividade Física – “Pré-treino?”
Está cansado? Sem animação para treinar? ”
Uma das dúvidas mais comuns nos consultórios hoje em dia está relacionada com o que comer antes dos treinos. Visando melhorar o desempenho e obter melhores resultados, muitos indivíduos buscam soluções imediatistas para “dar mais energia” , e a pergunta é: Será??? Diversas marcas e produtos são vendidos sem comprovação científica e seu uso indiscriminado pode trazer sérias complicações para saúde.
Um dos elementos mais estudados em nosso meio é a cafeína. A cafeína foi identificada inicialmente como um componente importante do café; pela experiência de monges etíopes. A popularidade da bebida em todo o mundo é indiscutível, mas sempre houve controvérsias quanto aos efeitos benéficos do café. Estudos atuais mostram que consumidores de café tem menor risco de desenvolver diabetes tipo2 bem como doenças cardiovasculares.
Além do café, a cafeína também está presente em diversos outros alimentos, como chá, bebidas energéticas (cerca de 80mg para cada 250mL) e refrigerantes.
De acordo com a OMS, a cafeína é considerada um estimulante do sistema nervoso central (Fig.2), sendo descritas propriedades ergogênicas, efeito anabólico (ganho de massa/melhora da performance), quando usada na forma anidra (pura); em doses de 1-5 mg por kg. de peso. A cafeína promove um estado de alerta e parece reduzir a sensação de fadiga; com um aumento da lipólise (queima de gordura) e economia do glicogênio muscular, importante para a síntese proteica após o treino de força que se prolonga de 3h a 36h conforme a qualidade do treino, de forma segura, sem complicações evidentes.
Estudos recentes mostraram que a associação de cafeína nas doses médias de 3-6mg/kg com aminoácidos essenciais, como a beta-alanina e arginina; associados com a creatina 5g, podem induzir melhora no tempo de exposição ao esforço máximo, ganhos de força e desempenho em treinos de musculação, bem como de aeróbios prolongados.
A cafeína era considerada doping pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) e WADA (agencia mundial anti-doping), responsável pelos atletas de MMA. Desde 2010, a resolução sobre suplementos da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) incluiu a cafeína como uma das categorias permitidas. Segundo a ANVISA, suplementos a base de cafeína para atletas é um produto destinado a aumentar a resistência aeróbia em exercícios de longa duração, nas doses de cafeína entre 210 a 420mg por medida (porção).
Lembramos que não há suplemento milagroso e completo: cada caso deve ser avaliado individualmente, pelo seu médico especialista e nutricionista esportivo, para que o uso na dose adequada permita obter os resultados esperados, com o mínimo de efeitos adversos possíveis, sempre aliados a uma alimentação controlada e exercícios supervisionados.
Não use suplementos por conta própria! Os riscos existem. Está cansado? Indisposto? Revise seu treino e plano alimentar e converse com os profissionais especializados!
Dr. Frederico Maia.
Endocrinologia & Nutrição